Bạn có bao giờ cảm thấy mình bị chi phối bởi những cảm xúc tiêu cực như tức giận, buồn chán, lo lắng hay sợ hãi? Bạn biết rằng những cảm xúc này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và mối quan hệ của bạn và bạn muốn học cách quản lý cảm xúc một cách hiệu quả, để có thể sống một cuộc sống hạnh phúc và cân bằng hơn. Trong bài viết này, VnResource sẽ giới thiệu cho bạn Cách quản lý cảm xúc, giúp bạn đối diện với những tình huống thách thức, căng thẳng trong cuộc sống. Hãy cùng theo dõi bài viết để tìm hiểu thêm nhé.
Cách quản lý cảm xúc là gì?
Cách quản lý cảm xúc là các khả năng nhận biết, điều chỉnh và biểu đạt các cảm xúc của chính mình đối với người khác một cách hợp lý và phù hợp với hoàn cảnh. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng tâm lý, cải thiện sức khỏe tinh thần, xây dựng mối quan hệ xã hội tốt và đối mặt với những tình huống thách thức và căng thẳng trong cuộc sống.
Việc quản lý cảm xúc đòi hỏi bạn nhận ra và hiểu rõ cảm xúc của mình trước khi chúng trở nên quá mạnh mẽ và gây trở ngại cho việc hành động tích cực. Bằng cách học và rèn luyện kỹ năng này, bạn sẽ có khả năng tự bình tĩnh và kiểm soát cảm xúc khi sự tức giận bùng lên.
Một số người giỏi điều chỉnh cảm xúc của mình hơn những người khác. Họ có trí tuệ cảm xúc cao và nhận thức được cả trải nghiệm nội tâm của mình cũng như cảm xúc của người khác. Mặc dù có vẻ như họ chỉ “bình tĩnh một cách tự nhiên” nhưng những người này cũng trải qua những cảm giác tiêu cực. Họ vừa phát triển các chiến lược đối phó cho phép họ tự điều chỉnh những cảm xúc khó khăn.
Đọc thêm: Kỹ năng quản lý thời gian hiệu quả trong công việc và học tập
Điều gì xảy ra nếu không biết cách quản lý cảm xúc của mình?
Nếu một người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của mình, điều đó có nghĩa là họ khó kiểm soát được ảnh hưởng của sự kích thích cảm xúc cũng như chất lượng suy nghĩ, hành động và tương tác của mình. Thông thường, những người bị mất kiểm soát về mặt cảm xúc sẽ thể hiện những phản ứng hành vi không phù hợp với yêu cầu của môi trường xã hội của họ.
Ví dụ về cách quản lý cảm xúc
Ví dụ 1:
Bạn đang làm việc trong một nhóm dự án và bạn cảm thấy bị bỏ rơi, không được hỗ trợ hay công nhận bởi các thành viên khác. Bạn cảm thấy tức giận, thất vọng và muốn bỏ cuộc. Thay vì bộc lộ cảm xúc tiêu cực, bạn nên quản lý cảm xúc bằng cách:
- Nhận biết cảm xúc của mình và nguyên nhân gây ra nó.
- Tìm cách giải toả cảm xúc bằng những hoạt động lành mạnh, như thể dục, nghe nhạc, thiền, viết nhật ký, v.v.
- Sử dụng ngôn từ khéo léo để thể hiện cảm xúc và mong muốn của mình với các thành viên khác, tránh gây hiểu lầm, xung đột hay tổn thương người khác.
- Học cách nhìn nhận sự việc theo hướng tích cực, tìm kiếm những giải pháp hợp tác và cải thiện tình hình nhóm.
Ví dụ 2:
Bạn đang tham gia một cuộc phỏng vấn việc làm và bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng và mất tự tin. Bạn sợ mình sẽ không trả lời được những câu hỏi khó hay không gây ấn tượng tốt với nhà tuyển dụng. Thay vì để cảm xúc chi phối hành động, bạn nên quản lý cảm xúc bằng cách:
- Điều tiết hơi thở, thư giãn cơ thể và tinh thần trước khi bước vào phòng phỏng vấn.
- Nâng cao nhận thức về bản thân, nhắc nhở mình về những điểm mạnh, kinh nghiệm và kỹ năng mà mình có.
- Rèn luyện ngôn ngữ cơ thể, dáng vẻ tự tin, nhìn thẳng vào mắt người đối diện khi giao tiếp.
- Chuẩn bị trước một số câu hỏi thường gặp và cách trả lời tốt nhất, cũng như một số câu hỏi mà bạn muốn hỏi nhà tuyển dụng.
Ví dụ 3:
Bạn đang có một mục tiêu lớn mà bạn muốn đạt được, nhưng bạn gặp nhiều khó khăn, thất bại và sự phản đối từ người khác. Bạn cảm thấy nản chí, buồn bã và muốn từ bỏ. Thay vì đầu hàng trước cảm xúc, bạn nên quản lý cảm xúc bằng cách:
- Nhìn lại quá trình bạn đã đi qua, nhận ra những bước tiến, những thành công nhỏ và những bài học quý giá mà bạn đã có được.
- Tìm kiếm sự động viên, khích lệ và hỗ trợ từ những người thân, bạn bè, đồng nghiệp hay những người có cùng mục tiêu với bạn.
- Đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể, đo lường được và có thời hạn để theo dõi tiến độ và đánh giá kết quả.
- Học cách chấp nhận thất bại là một phần của quá trình, không đổ lỗi, so đo với người khác, mà hãy tìm cách khắc phục và cải thiện.
Đọc thêm: Rèn luyện suy nghĩ tích cực trong cuộc sống để thành công!
Trải nghiệm những cảm xúc tiêu cực nhưng đừng để bản thân bị mắc kẹt
Đừng để những cảm xúc khó chịu làm bạn mất phương hướng. Việc bỏ qua hay giấu kín nỗi buồn, đau đớn sẽ không giải quyết được vấn đề. Ngược lại, nó sẽ làm cho những vết thương tinh thần của bạn ngày càng nặng hơn. Bạn cũng có thể có những hành vi không lành mạnh để đối phó với cảm xúc – như ăn uống quá mức hay uống rượu.
Điều bạn cần làm là đối diện với cảm xúc của mình và nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát chúng. Nếu bạn thức dậy với tâm trạng không tốt, bạn có thể thay đổi nó bằng cách tạo ra những trải nghiệm tích cực trong ngày của bạn.
Cách quản lý cảm xúc cá nhân, làm chủ lý trí bản thân
Phương pháp 1: Tập trung tâm trí và cơ thể của bạn
Hãy để bản thân cảm nhận cảm xúc.
Nếu bạn giấu kín hay lãng quên cảm xúc của bạn, chúng sẽ không tan biến. Chúng sẽ quay lại và ảnh hưởng đến bạn sau này, vì vậy bạn cần phải đối diện với cảm xúc của mình. Tuy nhiên, bạn không nên đắm chìm trong chúng. Hãy dành ra một khoảng thời gian ngắn, khoảng 15-30 phút để xả cảm xúc.
– Ví dụ, bạn có thể liên lạc với một người bạn để chia sẻ hoặc ghi chép những gì bạn cảm thấy vào nhật ký.
– Nếu bạn cảm thấy buồn, bạn có thể để mình khóc một lúc.
– Nếu bạn cảm giác tức giận, căng thẳng, bạn có thể vận động cơ thể để giải tỏa, hãy đi bộ một quãng hoặc tập yoga.
Để bình tĩnh lại, hãy bắt đầu từ hơi thở của bạn.
Khi bạn bị cuốn vào những cảm xúc khó chịu, hơi thở của bạn cũng trở nên nhanh và bất thường, khiến bạn càng thêm căng thẳng và lo lắng. Đừng để tình trạng này kéo dài, hãy hít thở sâu vài lần để lấy lại sự tỉnh táo và thư thái cho tâm trí và cơ thể. Bạn cũng nên áp dụng kỹ thuật thở sâu có mục đích để đạt được hiệu quả tối ưu.
Để làm mới tâm trí của bạn, hãy kết nối với cơ thể của bạn.
Khi bạn bị lôi kéo vào những cảm xúc khó chịu, bạn cũng dễ bị mất đi bản sắc và định hướng; bạn không còn nhận ra được bản thân mình và nơi mình đang ở. Hãy tập trung vào những gì bạn đang cảm nhận được bằng các giác quan hoặc cơ thể của mình.
Tạo ra một nơi an toàn trong tâm trí của bạn.
Hãy nghĩ đến một nơi, có thể là thật hoặc hư cấu, mà bạn cảm thấy thư thái và an bình. Hãy đóng mắt lại và hình dung nó, càng chi tiết càng tốt, trong khi hít thở sâu và đều. Để cơ thể của bạn thả lỏng và để sự yên bình nơi an toàn xoa dịu những lo lắng và cảm xúc của bạn.
Phương pháp 2: Đối diện với cảm xúc của bạn
Xác định cảm xúc thực sự của bạn là gì.
Hãy xác định thật sâu sắc cảm xúc mà bạn đang trải qua. Kỹ năng nhận biết và đặt tên cho những cảm xúc của chính mình có thể giúp bạn kiểm soát chúng khi chúng bắt đầu trở nên mạnh mẽ và điên loạn. Việc đặt tên cho cảm xúc thật của bạn là một kỹ năng mà bạn có thể chưa được trau dồi. Hãy hít thở sâu vài hơi, sau đó dũng cảm nhìn thẳng vào những gì bạn đang trải qua, ngay cả khi nó làm bạn đau đớn. Tiếp theo, hãy tự đặt câu hỏi về nguồn gốc của cảm xúc đó và xem liệu nó có đang che giấu một điều gì đó khác mà bạn đang sợ phải đối mặt hay không.
Ví dụ, hãy tự đặt câu hỏi về những gì khiến bạn căng thẳng khi tham gia một kỳ thi quan trọng. Có thể nó ảnh hưởng lớn đến tương lai của bạn hoặc bạn cảm thấy áp lực phải thành công để gây ấn tượng với gia đình. Nguồn gốc thần kinh của bạn có thể là nỗi sợ rằng tình yêu của gia đình phụ thuộc vào thành công của bạn.
Trong quá trình đối mặt với cảm xúc, hãy nhớ rằng bạn không phải đơn độc. Hãy tìm sự hỗ trợ từ người thân yêu hoặc tìm nguồn động lực từ bên ngoài. Quan trọng nhất là hãy nhìn vào bản thân mình và tin tưởng rằng bạn có khả năng vượt qua những khó khăn và kiểm soát cảm xúc một cách tích cực.
Đọc thêm: Sử dụng luật hấp dẫn của vụ trũ thu hút tiền bạc và tình yêu
Suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để giải quyết tình hình.
Bạn có thể cảm thấy rất bất lực về cảm xúc của mình vì bạn không biết cách kiểm soát tình hình xung quanh mình. Điều này khiến cho bạn rơi vào vòng lặp suy nghĩ , trong đó bạn hoàn toàn bị cuốn vào những suy nghĩ hoặc cảm giác tiêu cực mà không có cách nào thoát ra, thường là mơ hồ. Thay vì để cảm xúc chi phối suy nghĩ của bạn, hãy tập trung vào những chi tiết cụ thể nào của tình huống mà bạn có thể giải quyết để phá vỡ chu kỳ này.
Quyết định cách tiến về phía trước theo cách tốt nhất có thể.
Bạn không nên để cảm xúc bị đánh lừa bởi những cảm xúc khác mà bạn không muốn có. Hãy tự hỏi bản thân bạn muốn làm gì và lý do tại sao. Hành động của bạn phản ánh những giá trị gì trong cuộc sống của bạn? Hãy chắc chắn rằng bạn không chỉ theo đuổi cảm xúc mà còn có lập luận chặt chẽ.
Đọc thêm: 10 bước chi tiết để phát triển cá nhân một cách hiệu quả nhất
Phương pháp 3: Phản ứng với cảm xúc của bạn một cách lành mạnh
Học cách nhận ra sự phòng thủ ở bản thân và người khác.
Hãy học cách nhận ra sự phòng thủ, không chỉ trong bản thân mình mà còn trong người khác. Sự phòng thủ không chỉ dẫn đến việc mất kiểm soát cảm xúc, mà còn khiến mọi người có cảm giác rằng bạn dễ bị xúc động quá mức.
Cảm giác phòng thủ có thể xuất hiện khi bạn cảm thấy căng thẳng, thất vọng hoặc bị tấn công cá nhân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe ý kiến của người khác, đặc biệt là khi ý kiến đó được đưa ra một cách xây dựng và không mang tính cá nhân. Bạn có thể đối phó với sự phòng thủ bằng cách giảm thiểu mức độ đe dọa trong tình huống đó và duy trì sự tò mò về suy nghĩ của người khác. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy sự phòng thủ:
- Tự đặt hàng rào bảo vệ quanh bản thân, không cho người khác tiếp cận hay thấu hiểu bạn.
- Từ chối lắng nghe hoặc chỉ trích ý kiến khác biệt mà không cân nhắc xem chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn hay không.
- Phản ứng quá mức nhạy cảm hoặc tổn thương trước những phê phán hay ý kiến khách quan.
- Đổ lỗi
- Khoanh tay để ngăn cản mọi người
- Mỉm cười và gật đầu để khiến người đó ngừng nói
- Liệt kê lý do tại sao bạn đúng mà không cần nói chuyện với người khác
- Bỏ qua phản hồi từ người khác
- Dùng lời mỉa mai hoặc chỉ trích người khác để làm chệch hướng những lời chỉ trích về bản thân bạn
Bỏ qua những người cố gắng làm bạn tức giận.
Bạn không nên để những kẻ cố tình làm bạn khó chịu chi phối cảm xúc của bạn. Hãy thở đều và bình tĩnh. Hãy nói với họ rằng bạn không muốn nói chuyện với họ và cách xa họ. Khi bạn không để ý đến họ, họ sẽ cảm thấy vô nghĩa và bỏ cuộc.
Để bản thân được thả lỏng khi bạn cảm thấy bực bội hoặc khó chịu.
Khi bạn tức giận, bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang cắn răng và căng cơ. Hãy thở sâu và nhẹ nhàng và thư giãn cơ thể của bạn. Đó là một cách đơn giản và hiệu quả để làm dịu những cảm xúc căng thẳng, tránh cho bạn làm những việc mà bạn sẽ ân hận sau này.
Rời khỏi những tình huống khiến bạn cảm thấy xấu hổ.
Bạn không nên để những tác nhân kích thích chi phối cảm xúc của bạn. Nếu một tình huống không quá phức tạp và không ảnh hưởng đến người khác, hãy quyết đoán rời khỏi nó và cắt đứt những cảm xúc tiêu cực của bạn.
Phương pháp 4: Thay đổi để phát triển
Khám phá nguyên nhân của sự rối loạn cảm xúc để bạn có thể vượt qua nó.
Bạn không cần phải xấu hổ vì thiếu kiểm soát cảm xúc. Hãy cố gắng tìm hiểu về quá khứ của mình để hiểu rõ hơn về nó. Khi bạn biết được sự rối loạn cảm xúc của bạn bắt nguồn từ đâu, bạn có thể tìm ra cách tha thứ cho nó và hàn gắn nó. Hãy nhớ lại cách bạn và gia đình bạn xử lý xung đột khi bạn còn nhỏ. Cha mẹ bạn có thể hiện cảm xúc của mình hay giấu kín nó? Có những cảm xúc nào là “không được phép”? Cảm xúc nào làm bạn khó chịu nhất và bạn đã giải quyết nó như thế nào với gia đình bạn?
Đương đầu với những niềm tin và khuôn mẫu dựa trên nỗi sợ hãi hoặc sự phi lý.
Bạn có thể vượt qua sự rối loạn cảm xúc của mình khi bạn biết được nguyên nhân gốc rễ của nó. Hãy cách xa một chút khỏi tình huống đó và nhận diện những niềm tin tiêu cực, như sợ hãi hoặc thiếu thốn. Chúng được hình thành bởi điều gì? Bạn có thể làm gì để chống lại và khắc phục chúng? Ví dụ, cảm giác không đủ tốt có thể biểu hiện dưới dạng suy nghĩ “bỏ qua suy nghĩ tích cực”: nếu ai đó nói điều gì đó tốt về bạn thì bạn bỏ qua nó, nhưng nếu họ nói điều gì đó không tốt về bạn thì bạn “đã biết điều đó từ lâu”. Hãy đương đầu với điều này bằng cách nhìn nhận những điều bạn làm tốt trong cuộc sống.
Nghĩ tích cực hơn để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực.
Bạn có thể học cách nhìn nhận cuộc sống một cách tích cực hơn nếu bạn kiên trì và luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục nhanh hơn khi gặp những cảm xúc và trải nghiệm bất ổn hoặc khó khăn. Hãy tạo thói quen ghi lại 1 hoặc 2 điều tốt đẹp mà bạn trải qua mỗi ngày, dù đó chỉ là một bản nhạc hay mà bạn nghe trên radio hoặc một trò đùa vui vẻ. Hãy thử thay đổi những câu nói tiêu cực bằng những câu nói tích cực.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng vì một kỳ thi, bạn có thể nghĩ rằng việc học là một cơ hội để bạn nâng cao kiến thức và kỹ năng, thay vì nghĩ rằng bạn sẽ thất bại.
Tổng kết
Cách quản lý cảm xúc cá nhân là các kỹ năng quan trọng để bạn có thể làm chủ lý trí bản thân và sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh. Hy vọng với những thông tin VnResource đưa ra có thể giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống của mình và tạo ra những mối quan hệ tốt đẹp hơn với người khác. Hãy nhớ rằng cảm xúc là một phần của con người, và bạn có thể kiểm soát chúng nếu bạn muốn. Hãy bắt đầu từ hôm nay và bạn sẽ thấy sự khác biệt.
